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除脂肪筋トレ

除脂肪 雑記

除脂肪始めました

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こんにちは。トモゾウです。
最近やっぱり太りすぎなので、再びダイエットを始めました。
ちょっと前に筋トレやってたこともあったのですが、無理してけがしてからあまり出来ておらず、
半年ぶりぐらいに再開です。

で、せっかくやるのであれば自己流よりしっかり知識をつけてからやろうということで、今回は少し勉強してから始めました。
お勉強の結果、ダイエットではなく、除脂肪というやり方を実践しています。

除脂肪≠ダイエット

今回僕が取り組んでいるのは、除脂肪というボディビルダーの方が取り組んでいるような減量方法です。
除脂肪≠ダイエットと書いていますが、ダイエットとの違いは、除脂肪は「筋肉量を維持したまま」脂肪を落とすことを目的としているという点で他の減量方法とは一線を画しています。
ボディビルダーの方は増量期という筋肉量を増やす時期にたくさん食べて体を大きくし、減量期に体を絞ってバッキバキの体に仕上げていきます。その減量期に実行する減量方法が除脂肪といわれるやり方です。

なんで除脂肪?

いや、普通にダイエットすればいいのに、なんで除脂肪なんていう面倒なプロセスなの?というのは僕も思いました。
減量期は体脂肪率を下げて筋肉の筋を浮き上がらせる時期なのですが、その際に普通のダイエット方法では筋肉量も一緒に減ってしまうため、体全体がしぼんでしまうそうです。ここでいう普通のダイエットというのは有酸素運動や単純なカロリー制限のことです。
ボディビルダーの方は体を大きく見せたいわけですから、体がしぼんでいるとダメなわけですね。
なぜダイエットで筋肉量が減ってしまうかは、筋肉関係の栄養学を調べるとよくわかります。一言でいうと、栄養の取り方を間違えると、筋肉がエネルギーとして使われちゃう、ということです。
なので、ボディビルダーの皆さんはあまり有酸素運動をしないようです。される方もいるようですが、相当栄養に気を配って、筋肉が分解されずに脂肪を優先的に燃焼させるような工夫をされています。

 

ボディビルダーではないけど

僕はボディビルダーどころか、おなかポッコリの情けない体なのですが、今回はボディビルダーの減量方法を実践しようと思います。
特に体をバッキバキにすることには興味はないのですが、高齢になってもよい生活サイクルを維持できるか、ということに筋肉量がかなり影響してくる、ということがわかってきています。
気になる方は「筋肉 QOL」とか「サルコペニア」で検索してみてください。
定年退職してから筋トレなどの習慣をつけるのは大変ですが、30代の今のうちにできることも結構あるかと思い、今回は除脂肪というスタイルで減量に励みます。

 

まずはカロリー計算

除脂肪を始めるにあたって、最初に勉強したのがこちらの本。

テレビにも出演されているらしい、ボディビルダーで日体大准教授のバズーカ岡田さん著です。ちょっと手に入りにくくなっているようですが、情報量が多すぎず、入門にはちょうどよさそうな分量でした。
この本によると、除脂肪の第一段階はカロリーを計算して、摂取可能なカロリー量をちゃんと把握すること。そして守ること。とあります。

記載されていた方法で計算すると僕の摂取可能カロリー量は約2700kcal。思ったより多いです。

筋トレ社長TestosteroneさんのサイトDiet Geniusで計算すると1800kcalに抑えろと出てきたので、900kcalの差があるのが気になります。こちらは減量に関する考え方の違いだと思いますが、今回はバズーカ岡田さんの方法が楽なのでについていこうと思うので、一日2700kcalを目標にしています。

計算方法は{体重-(体重×体脂肪率)} ×40kcal

まず、体重に体脂肪率をかけて、脂肪量を計算します。
次に体重から脂肪量をひくと、それが「除脂肪体重」となります。
今回は除脂肪体重に40kcalをかけて摂取カロリーを算出しています。
最後にかける40kcalも人それぞれっぽいですが、とりあえず基本の40で設定して、ダメそうだったら少し削ります。

{90kg-(90kg×24%)} ×40kcal=2736kcal

体脂肪24%もあんのかよ!と思うかもしれませんが、10年以上好きなものばかり食っていた代償ですね、、、
計算結果は2736kcalでしたが、キリよく2700kcalにしています。
これは体重や体脂肪率が減ると変わってくるはずなので、ちょこちょこ見直しが必要ですね。

 

カロリーの次はPFCバランス

1日に摂取していいカロリー量がわかって、守れるようになったら、次はPFCバランスを調整します。

PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂肪)、Carbon(炭水化物)の略で、食物で摂取する主な栄養素です。

ただカロリーを制御するのではなく、PFCバランスをしっかり考慮した食事となるように気を付けていく必要があります。

PFCをどのように配分するかは、これまた人によって主張が違いますが、僕の場合は

・P(タンパク質)=140g(560kcal)
・F(脂肪)   =54g(486kcal)
・C(炭水化物) =413g(1654kcal)

としました。
タンパク質は除脂肪体重×2g
脂肪は総摂取カロリーの18%
残りの摂取カロリーを炭水化物
としています。

基礎的な栄養面はこちらで進めます。

除脂肪を進める残りの活動としては、
・おやつで栄養補給
・低GI生活
・筋トレ
・サプリメント(プロテイン)摂取
・HIIT
を実践していますが、長いので別の記事で書きます。

前述したTestosteroneさんの本は大人気ですね。書店の筋トレコーナーに行くと必ず置いてあります。
Testosteroneさんの本はいくつか読ませていただきましたが、基本的にどういう筋トレをすればいいか、とか具体的なメソッドにはあまり言及しておらず、筋トレをすることのメリットや、やる気のない時の考え方などがメインに書かれていると記憶しています。

ただ、こちらの食べ方の本は考え方だけではなく実践方法も記載されているのでかなり参考になると思います。
僕もPFCバランスについてはこちらの本で知りました。実際に筋トレと組み合わせる際には別の計算方法に浮気していますが、基本的な考え方は同じです。

 

まだ初めて2週間だけど

とりあえず除脂肪を始めて約2週間経ちました。

体の変化はあったのか?といわれると、実は体重はほとんど減っていません。
しかし、食事にプラスして筋トレをしているので、明らかに体つきが変わってきており、肩、胸、腕あたりは太くなってきたように思います。
また、ウエストも大体2㎝ぐらいはへこんできていますので、たぶん効果は出ているのだと思います。

バズーカ岡田さんも著書の中で述べられていますが、毎日体重や腹回り、そして何より見た目が変化していることを記録していくことはとても重要なようです。少しでも変わっているとやる気も出ますからね。

この調子で減量を進めていきます!

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